mercoledì 16 novembre 2016

La rampa di lancio.. tabella per raggiungere l'ora di corsa!

Nel precedente articolo ho scritto una tabella per chi era alle prime armi con la corsa fino a raggiungere il primo scoglio del correre i 5 km.
Superato quel primo obiettivo, si è soliti procedere con il secondo, fatidico, traguardo.. ovvero raggiungere l'ora di corsa intera: senza soste.







                                                  Alt! 





Molti di voi si staranno chiedendo come mai si parla di ora di corsa e non 10 km. Abbiamo deciso di inserire questo traguardo intermezzo (tra 5 km e 10 km) proprio perché passare al raddoppio della distanza può risultarsi una cosa troppo impegnativa senza delle fasi intermedie.
Quindi questa tabella di 6 settimane vi guiderà gradualmente verso l'ora di corsa. Generalmente, superato questo secondo traguardo, è possibile strutturare gli allenamenti secondo un certo criterio e secondo i propri obiettivi.


La tabella




Come per la precedente tabella, anche in questo caso la sensazione durante la corsa dovrà essere poco impegnativa: quando finite di correre dovrete sentirvi come se avreste potuto continuare ancora.

Questo programma sarà di sei settimane e tre allenamenti settimanali. E' possibile ripetere lo stesso allenamento o la stessa settimana se non vi sentite sicuri.
E' sempre consigliabile lasciare almeno un giorno di riposo tra due allenamenti di corsa.
E' bene precedere ogni allenamento con almeno 5/10 minuti di camminata leggera.

L'obiettivo di questa tabella sarà quello di condurvi verso l'ora di corsa, al vostro passo.


Allenamento "speciale"





Il secondo allenamento della terza settimana sarà un allenamento "speciale", ovvero diverso dal solito. Sarà quello che vi darà un "bonus" di resistenza tramite una variazione di intensità della corsa.

Infatti sarà un piccolo "fartlek" (letteralmente "gioco di velocità"). Dovrete ripetere per 10 volte un minuto di corsa ad un ritmo sostenuto (respirazione abbastanza impegnata, ma lontana dal "massimo") ad un minuto di corsa ad un ritmo facile.
Questo vi permetterà di scoprire diversi ritmi di corsa e migliorare la vostra resistenza generale.

ALLENAMENTI:


Settimana 1: 



1. uscita: 3 volte x 10 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
2. uscita: 3 volte x 15 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
3. uscita: 20 minuti di corsa seguito da 5 minuti di camminata seguito da 10 minuti di corsa

Settimana 2: 



1. uscita: 2 volte x 20 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
2. uscita: 30 minuti di corsa
3. uscita: 4 volte x 10 minuti di corsa seguito da 1 minuto di camminata

Settimana 3: 



1. uscita: 40 minuti di corsa
2. uscita: 10 volte x 1 minuto di corsa sostenuta seguito da 1 minuto di corsa lenta
3 uscita: 20 minuti di corsa seguito da 5 minuti di camminata seguito da 15 minuti di corsa

Settimana 4: 



1. uscita: 3 volte x 15 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
2. uscita: 30 minuti di corsa
3. uscita: 45 minuti di corsa

Settimana 5: 



1. uscita: 2 volte x 20 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
2. uscita: 50 minuti di corsa
3. uscita: 20 minuti di corsa seguito da 5 minuti di camminata seguito da 20 minuti di corsa

Settimana 6: 



1. uscita: 2 volte x 25 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
2. uscita: 5 volte x 10 minuti di corsa seguito da 1 minuto di camminata
3. uscita: 60 minuti di corsa


Di seguito una tabella riassuntiva:














2 commenti:

  1. E così si dovrebbe riuscire a superare il famoso "test dell'uomo morto"

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    Risposte
    1. Ciao Anonimo (una firmetta con cui poterti eventualmente riconoscere in futuro?).
      Forse ti volevi riferire al famoso "test del moribondo", ovvero del correre 10 km in meno di 60 minuti.
      Come avrai sicuramente notato, la tabella qui proposta serve per raggiungere l'ora di corsa... al proprio ritmo!
      Non è sicuro che tu ci riesca a fare 10 km al primo colpo. Correre a 6 minuti al km può già essere una bella velocità, specie per chi inizia.

      L'obiettivo qui sarà solamente raggiungere l'ora intera di corsa..

      PS: Comunque in generale i vari test non mi piacciono.. siamo runners, persone attive, non morti o moribondi! ahaha!

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