martedì 8 novembre 2016

Iniziare a correre, i passi verso i 5 km.. la tabella

Uno dei primi obiettivi di chi inizia a correre, molto spesso è proprio quello di correre 5 km senza sosta.
Una distanza che, per chi è alle prima armi, incute un misto tra timore e desiderio di percorrerla. Ora vedremo assieme come questo obiettivo potrà essere raggiunto praticamente da tutti.




Prima di iniziare:

Questa è la parte più critica. E' vero che la corsa è uno sport accessibile a chiunque, ma è anche vero che se non si sta attenti (specie nelle prime fasi) si rischia di incappare in qualche spiacevole infortunio.

Quindi, prima di iniziare questa avventura, è bene ricordarsi di: non esagerare con gli allenamenti.
Gli allenamenti di seguito proposti sono calibrati in modo tale da poter essere svolti da chiunque, ma nel caso in cui per determinati motivi un allenamento o una settimana vi sembrerà troppo difficile potrete ripetere l'allenamento o gli allenamenti della settimana precedente.

Le cose necessarie per correre:

Il materiale per correre è veramente minimo. Si può correre su qualsiasi superficie, in qualsiasi periodo dell'anno, con qualsiasi vestiario (meglio tecnico e traspirante). Un'attenzione particolare però dovrà essere data dalle scarpe. nei prossimi articoli  parleremo della scelta della prima scarpa da corsa, ma in linea di massima scegliete una scarpa apposita per la corsa (non correte con scarpe da tennis/ginnastica per esempio).
Un'altra attenzione dovrà essere data al proprio peso corporeo. Sebbene la corsa possa essere praticata da tutti, ma proprio tutti, è comunque bene cercare di preservare le proprie articolazioni e prediligere lunghi camminate alle corse. sempre nei futuri articoli parleremo dell'alimentazione e del peso corporeo.


La tabella:

Fatta questa premessa, vediamo la nostra tabella. Sono tre uscite settimanali che potranno essere effettuate a piacimento durante la settimana con l'unica accortezza di cercare di non fare mai due uscite consecutive.
La tabella dura 6 settimane e avrà l'obiettivo di farvi arrivare a correre 5 km continuativi.


Settimana 1:

1.  uscita:  5 volte  x 1 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  2.  uscita:  10 volte x  1 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  3.  uscita:   5 volte x  1 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata

Settimana 2:
1.  uscita:  5 volte  x 2 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  2.  uscita:  5 volte x  4 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  3.  uscita: 10 volte x  2 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata


Settimana 3:

  1.  uscita:  5 volte x 5 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  2.  uscita:  10 volte x  2 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  3.  uscita:  3 volte x  10 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata

Settimana 4:

  1.  uscita:  10 volte x 3 minuti di corsa  seguito da 1 minuti di camminata
  2.  uscita:  3 volte x  15 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  3.  uscita:  5 volte x  5 minuti di corsa  seguito da 1 minuti di camminata

Settimana 5:

  1.  uscita:  2 volte x 20 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  2.  uscita:  15 volte x  5 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  3.  uscita:   10 minuti di camminata  seguito da 30 minuti di corsa

Settimana 6:

  1.  uscita:  8 volte x 5 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  2.  uscita:  4 volte x  10 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
  3.  uscita:  10 minuti di camminata  seguito da 5 km!! (o 40 min di corsa)

Di seguito una tabella riassuntiva:




Commento di Stefano:
In questo piccolo trafiletto vorrei commentare l'articolo con la mia "non esperienza".
Sicuramente vedere una tabella del genere spaventa! Ha spaventato me, quando per la prima volta Andrea ne ha creata una molto simile per avvicinarmi alla corsa. Ma se posso dare un consiglio non guardate da lontano il mostro dei 5 km: mai come in questi casi è più giusto fare un passo alla volta!

L'importante è sempre mettersi quelle scarpe da corsa e uscire di casa! Vi assicuro che una volta tolte in salotto, i piedi vi faranno male e le gambe urleranno il loro dolore, ma vi sentirete pieni di orgoglio e carichi di energie interiori come forse poche volte può capitare.

E finite le 6 settimane il mostro non sembrerà più cosi grosso e cattivo ma al contrario vi sentirete pieni di energie e non vedrete l'ora di uscire e dare il vostro meglio per batterlo!!

Fateci sapere nei commenti le vostre esperienze e dubbi.

Buona corsa a tutti!






3 commenti:

  1. Io preferisco la corsa continua, piuttosto che l'accoppiata corsa/camminata...

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  2. Ciao Paolo, abbiamo proposto l'alternanza corsa/cammino per chi è alle prime armi e comunque preferiamo questa scelta per consentire un adeguato recupero dopo ogni frazione di corsa.. ;)

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  3. ciao
    grazie per la tabella, ti segnalo un errore nel post
    Settimana 5:

    2. uscita: 15 volte x 5 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata

    davide

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